Yaz aylarında nasıl beslenmeliyiz?

Havaların ısınmasıyla birlikte nasıl beslenmemiz gerektiği birçoğumuzun aklını kurcalayan sorulardandır.

Yaz aylarında en sık karşılaştığımız sorunlardan biri vücudumuzda su kaybının artmasıdır. Vücudumuzun yüzde %55-60’ı sudur ve suyun vücudumuzda sindirim, emilim, hücrelerin taşınması, atık ögelerin atımı, vücut ısısının denetimi gibi birçok görevi vardır. Vücut suyunun; %3 kaybıyla fiziksel performans düşüklüğü, %5 kaybıyla konsantrasyon bozukluğu, %8 kaybıyla baş dönmesi, yorgunluk, solunum güçlüğü, %10 kaybıyla kas spazmı, aşırı yorgunluk, böbrek yetmezliği ve su kaybının %20’ye ulaşmasıyla yaşam tehlikeye girmektedir. Su ihtiyacımızı yeterli miktarda karşılayıp karşılamadığımızı en basit şekilde idrar rengine ve miktarına bakarak anlayabiliriz. İdrar rengi şeffaf ve açık sarı olmalıdır, koyu sarı renkte ve az miktarda çıkan idrar bir sorun olduğunu belirtir. Bunu önlemek için günlük tüketmemiz gereken su miktarı 2-3 litredir (10-15 su bardağı). Suyu sade tüketemiyorsanız içerisine bir iki damla limon sıkarak, nane, maydanoz ekleyerek veya başka bir meyve ile aroma vererek de tüketebilirsiniz.

Bunaltıcı sıcakların ortaya çıkması enerjimizin düşmesine, iştahımızın kapanmasına, öğünlerimizin ertelenmesine sebep olabilir. Açlık süremiz uzadıkça bir sonraki öğünde kontrolsüzce tüketim gerçekleşebilir. Bu durum özellikle yaz aylarında hazımsızlığa, rahatsızlığa, duygu durumunuzun olumsuz etkilenmesine, vücut ağırlığınızın artmasına ve beraberinde çeşitli hastalıklara bile zemin hazırlayabilir. Unutmamalıyız ki vücudun büyümesi, gelişmesi, dokuların yenilenmesi, yaşamın sürdürülmesi ve sağlığın korunması için her bireyin kendine özgü bir enerjiye ihtiyacı vardır. Yeterli ve dengeli beslenerek bu enerjiyi sağlamalıyız. Peki bunun için neler yapabiliriz?

· Gün içerisinde 3 ana ve 2-3 ara öğün olacak şekilde beslenmeliyiz.

·Ana ve ara öğünlerde besin çeşitliliğini sağlamamız oldukça önemlidir. Et, süt, tahıllar, yağlar, sebze ve meyve gruplarının her birinden tabağımızda bulunmasına özen gösterilmeliyiz. Hatırlatmak isterim ki en az iki besin grubunun bir arada tüketilmesi daha uzun süre tokluk sağlamaktadır. 1 su bardağı kefir+ 7 adet kayısı, bir kase yoğurt içerisine 2 yemek kaşığı yulaf ve 1 avuç içi kadar çilek, 1 su bardağı süt ve bir küçük boy muzla hazırlanmış olan içecek vb. örnek verilebilir.

·Beslenmemize posa içeriği daha yüksek olan besinler eklemeliyiz. Posanın obeziteyi önlediği, kan şekeri regülasyonunu sağladığı, kan yağlarını düzene soktuğu ve özellikle yaz aylarında sıklıkla yaşanan kabızlık gibi sindirim sistemi sorunlarına iyi geldiği bilimsel olarak kanıtlanmıştır. Posa içeriği yüksek olan tam buğdaylı ekmek, tam buğdaylı makarna, bulgur, kurubaklagiller, sebze ve meyveleri tercih etmeliyiz.

·Günde toplamda mevsimine uygun sebze ve meyvelerden 5 porsiyon tüketmeliyiz. Kabuklu tüketilebilen meyvelerin, sebzelerin kabuklarını soymadan tüketmeliyiz. Böylelikle ihtiyaç duyduğumuz vitamin-mineralleri, posayı karşılayabilir ek olarak diyetimizin antioksidan içeriğini arttırmış oluruz. 

·Kızartma, kavurma gibi pişirme yöntemleri yerine haşlama, buharda pişirme, ızgara yöntemleri tercih ederek öğünleri daha hafif hale getirmeliyiz.

·Katı yağlar (margarin, tereyağı, kuyruk yağı vb.) yerine bitkisel sıvı yağlardan zeytinyağı, fındık yağı, ayçiçek yağı tercih etmeliyiz.

·Yaz aylarında en çok ihtiyaç duyduğumuz besinlerden biri de soğuk içeceklerdir. Kola, gazoz, alkol ve içeriğini bilmediğimiz içecekleri tercih etmek yerine maden suyu, soda, evde yaptığımız limonata, yaz meyvelerinden hazırladığımız meyve suyu, ayran, kefir veya serin bir su tercih etmeliyiz.

·Fazla çay ve kahve tüketimi ödemi artırdığı için günlük çay ve kahve tüketimini sınırlandırılmalıyız.

·İşlenmiş et ve et ürünlerinden (sucuk, pastırma, sosis vb.), şekerlemelerden, bisküvi, kek, pasta, börek, çörek gibi hamur işlerinden olabildiğince uzak durmalı hatta en aza indirilmeliyiz.

·Basit şeker tüketimini azaltarak şerbetli tatlılar yerine sütlü tatlılar ya da yazın vazgeçilmezi olan dondurmayı porsiyon kontrolünü sağlayarak tercih etmeliyiz.

·Yaz aylarında besin zehirlenmelerine de dikkat etmemiz gerekir. Sıcak hava bakterilerin, küflerin yaşam koşullarını daha elverişli hale getirmekte ve yiyeceklerin bozulmasını hızlandırmaktadır. Bu yüzden açıkta satılan yiyeceklerden uzak durmalıyız. Satın aldığımız et, süt, yoğurt, peynir, balık, yumurta vb. gibi besinleri buzdolabında saklamalıyız. Aynı zamanda pişmiş yemekleri 60°C veya daha üzerindeki sıcaklıklarda en fazla 2 saat bekleterek tüketmeliyiz.

· Son olarak uyumadan en az 2 saat öncesinde yemek yemeyi bırakmalıyız.

Kendinizi sınırlandırmayın. Önemli olan beslenmenizde çeşitliliği ve porsiyon kontrolünü sağlamaktır. Duygu durumunuzu kötü etkileyecek şeylerden uzak durun ve gülümseyin 😊

Diyetisyen Rabia Yücel